Hubnutí břicha: Strava a cvičení vše krok za krokem

Hubnutí břicha nemusí být vždy zdlouhavé. Sníte o tom mít vypracované, pevné břicho s krásně vyrýsovanými svaly? Cviky na hubnutí břicha a správný jídelníček jsou základ.

Břišní partie jsou z hlediska hubnutí jedny z nejproblematičtějších. Jednou nasbírané „zásoby“ drží v těchto oblastech doslova jako přibité.

Změně postavy musíte dát čas, komplexní přístup, tělesnou aktivitu a především vhodnou stravu.

V dnešním článku se vám pokusíme změnit pohled na hubnutí břicha i hubnutí jako takové. Pokud se doporučených zásad budete držet, už v létě můžete být nejen štíhlejší, ale taky zdravější.

• Největším benefitem by mělo být poznání, že se lépe cítíte, a že vám změna životního stylu plní vaše touhy a představy o dokonalejším těle a pevnějším zdraví. Jak tedy zhubnout?

Co nefunguje při hubnutí?

Předně si řekněme, jak určitě nehubnout, protože by nám to mohlo uškodit, a co tedy můžeme, s klidným svědomím, zcela pustit z hlavy.

Zaručené diety

Zapomeňte na držení veškerých hubnoucích výstřelků módy v podobě tzv. „zaručených“ diet. Od tukožroutských polévek, přes diety nízkosacharidové, jednodruhové, dvojdruhové, třídruhové, bodové, krevní, nízkotučné, středomořské, vajíčkové, Kořínkové, Charváta či z Beverly Hills – vše je k ničemu.

Pás na hubnutí břicha, přístroje na hubnutí, aplikace na hubnutí, nápoje či krémy na hubnutí, nic z toho vám nezaručí opravdu pěknou postavu dlouhodobě, bez pravidleného pohybu či změny stravování.

Zhubnout se po nich dá, to je pravda, ale až jednoho dne trošku v dietě polevíte, vrátí se vám zpět všechny ztracené kilogramy a přivedou s sebou ještě několik dalších kamarádů.

Hladovky či výrazná omezení potravy

Další obrovská chyba, kterou dělá spousta „hubnutíchtivých“ trpitelů. Jedí velmi málo ve snaze rychle zhubnout. Jenže lidské tělo má dokonalý paměťový efekt a sebezáchovný reflex. Po velmi krátkém čase prokoukne vaši strategii ničit ho hlady a vyvine svou vlastní metodu, jak se tomu ubránit. Začne „šetřit na horší časy“.

Zjednodušeně řečeno si tělo začne ukládat energii v podobě tukových zásob. Určitě znáte spoustu lidí, jenž tvrdí, že „přiberou i z vody“.  Ano, to je pravda. Přibírají, protože hladoví. A tělo hladovět nechce.

Cvičení

Předsevzetí dělat denně sklapovačky nebo leh-sedy od nevidím do nevidím, abychom byli rychle štíhlí, někdy napadlo téměř každého. Ale málo komu to pomohlo a taky málokdo vydržel delší dobu. Jediný získaný efekt bývá trvalá bolest zad. Cvičit je sice správné, ale má to svá pravidla. O nich si povíme níže.

Hubnutí břicha nejde bez cvičení celého tela

To nejhorší sdělení na konec. Není žádná metoda, co by přiměla vaše tělo, aby hublo jen v určité partii. Ani přes břicho ne! Dobrou zprávou je, že oblasti, které nejvíce trápí lidi, což je právě břicho, boky, zadek a stehna, budou redukovat všechna najednou, pokud na to půjdete správně a budete-li dodržovat naše doporučení.

Co způsobuje velké břicho?

Velké břicho je ze 75 % zaviněné špatnou stravou, nadbytkem cukru, alkoholu a bílé mouky.

Ale taky to může být do jisté míry způsobeno dlouhodobým stresem. Ten totiž vyplavuje hormon kortizol, na jehož základě se zvyšuje hladina cukru v krvi. A ta zase uvolňuje ze slinivky inzulín, jenž způsobí to, že tělu přebytečná glukóza se usadí v podobě tuku právě v oblasti břicha. Začarovaný kruh? Čtěte dále.

• Někdy může být zvětšené břicho původním znakem skrytého zdravotního problému.
• Nejste-li si jisti, co je toho příčinou nebo se necítíte dobře, navštivte v první řadě svého lékaře a teprve pak se pouštějte do redukce hmotnosti.

Motivace k hubnutí břicha

Ještě než se do boje za hezčí tělo pustíte, uvědomte si, proč to vlastně chcete dělat.

Jaká je vaše motivace?

Zda to děláte kvůli sobě nebo svému partnerovi či pro vaše zdraví… Říká se, že „všechno je v hlavě“ a u hubnutí to platí stonásobně. Nejsilnější motivací je chtít zhubnout kvůli sobě. Pokud to děláte pro někoho jiného, a přitom jste sami se sebou spokojeni, zvažte svou rozhodnutí.

Začarovaný kruh při hubnutí břicha

Vymanit se ze začarovaného kruhu, bývá mnohdy velmi těžké. Řešení ale existuje:

Dejte tělu vše a dávejte mu to v malých dávkách rozdělených v průběhu celého dne.

Tímto zdánlivě banálním způsobem přestane mít tělo důvod ukládat tukové zásoby na horší časy a těch, které si už „nasyslilo“, se bude chtít postupně zbavit. Nač by mu byla rezerva tuku, když nestrádá a nehladoví?

Vy sami určitě znáte ze svého okolí obézní lidi, kteří navzdory svým úctyhodným rozměrům jedí jen velmi málo. Jejich tělo si prostě pořád dělá rezervy, neboť je naučené, že dříve nebo později přijde zase období, kdy nedostane potřebné živiny a bude muset sáhnout do svých tajných zdrojů.

Toto je celý princip, jak funguje naše tělo a co proč jíst často, ale málo.

Teď všechny tyto nově nabyté poznatky musíte „dostat do hlavy“, musíte se s nimi sžít. Před vámi totiž není jen nějaké držení diety, před vámi je celková změna životního stylu. Dost možná, že jednou pro vždy.

Nový styl musíte pojmout za svůj vlastní a musí vás bavit a těšit, protože jen tehdy má naději na úspěch.

15 zásad správného hubnutí

Dnešní obsáhlý článek je samou zásadou, poučkou a seznamem toho „co musím“ nebo „co nesmím“. Ale pokud to s hubnutím myslíte vážně, zatněte zuby a čtěte dál.

Následující zásady budou muset být pro vaše úspěšné hubnutí „NUMBER ONE“ (číslem jedna):

1. Jíst pouze kvalitní potraviny – říká se jim též „prvopotraviny“ a jde o suroviny neupravené, původní, nijak nezpracované, které se rychle tráví. Tyto se na dlouhou dobu stanou vašimi hlavními parťáky.
2. Polotovary NE! – nejsou zdravé, velmi zatěžují trávení a obsahují mnoho nezdravých éček. Pryč s nimi!
3. Cukr a bílá mouka jsou zcela zapovězeny
4. Základní živiny neomezovat – základními živinami jsou bílkoviny, tuky a cukry. Když tělu některou z nich nebudete dávat, bude se zlobit a vy se ocitnete opět v “začarovaném kruhu“. Nedovolte to! Podívejte se na to, co dělá v těle absence některé ze základních živin:
   Omezením bílkovin se tělo začne zbavovat svalové hmoty, nikoliv tuků. A dříve nebo později se mohou rozvinout vážné problémy s vlasy, pletí, imunitou, termoregulací a taky budete mívat věčný hlad.
   Omezením tuků dojde ke snaze těla si tuky držet za každou cenu, protože tělo potřebuje tuk pro své fungování. Nepotřebuje ho nadbytek, ale jejich pravidelnou dávku. Ale nejsou tuky jako tuky. Tuky z babiččiny svíčkové nejsou pro tělo tím pravým ořechovým, ale za to tuky z ořechů, to už je úplně jiná „liga“.
   Omezením sacharidů dojde brzy tělu energie k jeho fungování. Váha sice poměrně brzy poklesne, ale bohužel ne na úkor tuků, ale na úkor vody. Navíc tento úbytek je jen dočasný. K tomu se může dostavit soubor příznaků, který označujeme jako „keto flu“ a projevuje se nevolností, malátností, bolestí žaludku, zácpou či průjmem, bolestí hlavy až závratěmi a celkovou podrážděností.
5. Ovesné vločky dopoledne – ovesné vločky, ať už celé, mleté, suché, namočené, uvařené, prostě v jakékoliv podobě, jezte hlavně během dopoledne, neboť dodají vašemu tělu životadárnou energii.
6. Nepít při jídle a ani před ním – je důležité dosáhnout, aby se každý pokrm co nejrychleji trávil a nezatěžoval tělo. Naučte se jídlo nezapíjet, jedině tak ho lépe rozkoušete a snadno strávíte. Pijte až po jídle!
7. Jíst každé 2-3 hodiny – častější malé porce jídla donutí váš zlenivělý metabolismus fungovat správně, což úbytku kilogramů velmi prospěje.
8. Ovoce jezte jen občas – ovoce pojídané samostatně zvyšuje krevní cukr, jehož nadbytek se ukládá do tuku. Zásadou pro konzumaci ovoce je denní dávka max. 2 kusy a to ještě pouze v dopoledních hodinách a nejlépe v kombinaci s bílkovinami nebo tukem. Pravidelně každý den bychom ovoce, zejména to velmi energeticky bohaté, jíst neměli.
9. Zeleninu jezte co nejvíce – snažte se ji propašovat ke každému jídlu. Ke snídani a sladkým dezertům ne, ale jinak opravdu všude. Množství by mělo být takové, aby zaplnilo minimálně třetinu, ideálně polovinu talíře. Pro svůj vysoký obsah vody a schopnost zvětšit objem jídla, jsou ze zeleniny nejvhodnějšími druhy ledový salát, mrkev, pekingské zelí, okurka, zelí. Sníte ho relativně málo, ale tělo má pocit, že ho pozřelo mnoho.  Vaše spalování naskočí do správného rytmu a hubnutí břicha pojede „jako na drátku“.
10. Sladké svačinky občas povoleny – pokud vás honí mlsná, netrapte se a dopřejte si 1-2x týdně sladší svačinku. Častěji toale nedělejte.
11. Večeře bez sacharidů – pokuste se, aby v pokrmech byly zastoupeny bílkoviny, tuky i sacharidy. Kromě večeře, v ní sacharidy vynechejte zcela. Zapomeňte na rychlou večeři.
12. Kalorie nepočítejte – snažte se o to, aby každé vaše jídlo mělo vyvážený poměr živin, tedy 20 g sacharidů, 10-20 g bílkovin a 20-30 g tuků.  Jsou to ale jen orientační hodnoty. Hlavně se netrapte nějakým přepočítáváním gramů či kalorií, stresováním se, zda jste to „nepřešvihli“, protože nové stravování by vás mělo bavit a ne trápit.
13. Pozor na vydatná jídla – některá jídla mají vyšší obsah energie, a proto není vhodné takových pokrmů jíst vícero v jeden den. Pokud si dáte na oběd např. tučného lososa, neměli byste si během téhož dne dávat ještě třeba vajíčka. Ale časem to už budete dělat tak nějak intuitivně, bát se toho nemusíte.
14. Zásada poloviny malé lžičky – vzhledem k tomu, že hubnutí břicha je během na dlouhou trať, není vhodné si hodně věcí odepírat, aby nás to nepřestalo bavit. Zapovězeny jsou cukr a bílá mouka, přesto se najdou pochutiny, které, i když obsahují cukr, tolerovat můžeme. Ale jen trošku a jen někdy. Zaveďte si oblíbenou „vychytávku“ dietářů – zásadu poloviny malé lžičky – což znamená, že budete-li si chtít osladit čaj, osladíte jej polovinou lžičky medu nebo třeba chleba si namažete polovinou lžičky hořčice nebo jídlo dochutíte polovinou lžičky sójové omáčky. Dávka cukru, jenž se v tomto malém množství nachází, vám neuškodí, pokud to nebudete dělat 10x denně.
15. Chléb a pečivo – zde toho na výběr moc není. Buď balený lisovaný žitný chléb nebo zcela výjimečně kváskový chléb, ale to jen tak „na chuť“, 1-2x do měsíce, jeden krajíček. Pokud vám žitný chléb nechutná, pak už zbývá jen rýže, kuskus nebo vločky. I cereální pečivo je bílá mouka s několika semínky a tu vy nesmíte.

Další rady pro hubnutí

Ještě než se do hubnutí břicha pustíme, bylo by dobré vyřešit ještě tyto dvě věci:

Nafouklé břicho

Tento problém trápí velkou část populace. Často se projeví po konzumaci těžkých nebo nesprávně zkombinovaných jídel, která chod těla zpomalí a rozhodí.  Než sáhnete po lékárničce, zkuste přidat do stravy více vlákniny v podobě ovesných vloček nebo nenadýmavé zeleniny, jako jsou okurky, mrkev nebo rajčata.

Zrychlení metabolismu

K tomu, aby tělo začalo co nejdříve hubnout, je potřeba zrychlit jeho metabolismus.

Toho lze dosáhnout poctivým dodržováním pravidelnosti v podávání jídla (optimálně 6x denně).

Po týdnu sami pocítíte zlepšení trávení a častější pocit hladu. To je známka, že to děláte dobře, a že brzy nabude vaše hubnutí břicha prvních viditelných obrysů.

Pro rychlejší nastartování metabolismu rozdělte jídla do těchto dávek:

• snídaně,
• svačina,
• oběd (větší jídlo),
• svačina,
• svačina,
• večeře (bez sacharidů).

Jídelníček na hubnutí břicha

Doporučováno je 5-7 jídel denně. Ano, opravdu, čtete dobře, připravte si zdravý jídelníček a bez počítání kalorií.

Každé jídlo má obsahovat:
• sacharidy v podobě žitného chleba, brambor, rýže a ovesných vloček,
• bílkoviny – maso kuřecí, krůtí, hovězí, ryby a sem tam si můžete dopřát i libové vepřové, dále sýry, mléčné výrobky, šunka, vajíčka a částečně někdy i luštěniny,
• ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu.

Důležité informace o jídelníčku:

• jíst do pocitu sytosti (doporučuje se tak do 80% nasycenosti. Je to ten pocit, kdy jste sytí, ale ještě kousek místa v žaludku na nějaký malý „dezertíček“ by se tam našel. Na „dezertíček“ ale zapomeňte. Aspoň prozatím.),
• hodně pít (vodu z vodovodu – ideální nápoj všech hubnoucích. Čím více, tím lépe. Maximálně ale 3 litry.),
• chystat si rychlá jídla, z několika suroviny (zkušenosti uvádějí, že „výroba“ pracných jídel brzy přestane hubnoucí bavit a předsevzetí jde „do kytek“),
• vyvařujte si, jen když máte na to čas a náladu (anebo, když čekáte hosty. Připravte sobě i jim něco extra dobrého, aby viděli, že i při redukci váhy se dá uvařit tak, že se budou „olizovat až za ušima“).

Vzorový jídelníček na 1 den

Snídaně: Ovesná kaše (rýžová, jáhlová či pohanková kaše)

Recept na obilnou kaši
Potřebujeme: 30-50 g vloček, lžička másla, skořice, lžička medu, bílý jogurt.
Postup: Příprava jak kdo chce – klidně stačí třeba jen zalít teplou vodou, vše smíchat a snídaně je hotová.

Svačina: 1-2 plátky žitného nebo kváskového chleba, máslo, sýr, okurek.

Oběd: zdravá verze sekané, vařený brambor s máslem a petrželkou.

Recept na zdravou sekanou

Vřele doporučuji tento recept vyzkoušet, i když nehubnete. Budete hvězdou kuchyně a vůbec se nemusíte bát, že v mase někdo pozná ovesné vločky. Jen vy sama budete vědět, že jste dodala vašim strávníkům potřebnou vlákninu a podpořila jejich trávení.

Potřebujeme: ½ kg mletého masa (200 g hovězího předního + 300 g vepřové plece) , 150 g mletých ovesných vloček, 3 vejce, 100 ml mléka, 2 mrkve, 1 červenou papriku, 1 červenou cibuli, 3 stroužky česneku, lžičku majoránky, kmín, sůl, pepř.
Postup: Vše promíchat, vytvarovat šišku a upéct v troubě (na pečícím papíru) na 180 stupňů necelou hodinku. Během pečení povrch potíráme směsí ze lžičky dijonské hořčice, 3 lžic olivového oleje, lžičky červené papriky, soli a 2 lžic vody.

Svačinka: Mix sušeného ovoce a oříšků (např. rozinky, švestky, fíky a vlašské ořechy) a k tomu 2 mandarinky.

Večeře: Ďábelská cuketa.

Recept na ďábelskou cuketu
Potřebujeme: 2 mladé cukety, 100 g balkánského sýra, 3 stroužky česneku, 2 lžíce olivového oleje, mletou sladkou papriku, chilli, sůl a pepř.
Postup: Cuketu nakrájet na malé kostičky, smíchat s olejem, prolisovaným česnekem, solí, pepřem a chilli. Vyskládat na pečící papír a 15 minut zapékat na 200 stupňů. Na hotový pokrm rozdrobíme balkánský sýr.

Jsme u konce jídelníčku na jeden den. Tak co? Pochutnali byste si?

Potraviny na hubnutí

Nákupy byste měli dělat vždycky najezení a s nákupním seznamem v ruce. Nakoupit jen to, co je na papírku a hybaj domů. Jinak můžete snadno podlehnout svodům zlých našeptávačů vlastních chutí nebo ještě horším pokušitelkám – „akčním cenám“ v obchodech.

Co budete kupovat nejčastěji:

Cviky na hubnutí břicha

Většina lidí je přesvědčená, že zařazením cviků na přímé a šikmé břišní svaly, typu sklapovaček či sed-lehů, docílí plochého bříška. A čím víc jich za den udělá, tím dříve to bude. Problém je ale trošku komplexnější.

Cvičit je správné, to je pravda.

Teoreticky by se ale dalo zhubnout pouhou změnou životosprávy, jen by to trvalo hodně dlouho. Proto každý sport se počítá, protože zvyšuje energetický výdej těla a výrazně hubnutí břicha napomáhá.

Ale sedy-lehy samy o sobě nestačí, vždy je základem úprava stravy.

Pokud máte bříško větší a budete ho hned od začátku posilovat, tak pevnější bude, to ano, ale větší bude pořád. Jen už to nebude „měkký špek“, ale „tvrdý špek“.

Choďte na procházky

Co funguje na hubnutí všech partií až velmi dobře, je pohyb celého těla. Doporučuje se začít chodit na procházky. Trošku svižnější chůze, ale tělu příjemná. Do chůze se zapojují svaly téměř celého těla. Zkuste zpočátku chodit půl hodinky třeba 3x týdně. Máte-li pejska, tak je to ideální stav. Choďte spolu. Nebo choďte s „dobou“ a kupte si trekingové hole.

Cviky na zpevnění břicha

Po nějakém čase uvidíte první výsledky. Proporce se vám začnou zmenšovat a oblečení vám bude větším a větším. To je ten správný moment přidat k procházkám posilovací cviky.

Cvičte tak, jak vám to bude příjemné, ale nic nepřehánějte. Zpočátku zařaďte 2 – 3x týdně dva jednoduché cviky po pěti opakováních. Po týdnu přidejte třetí cvik a počet opakování zvyšte na 10.

Postupně přidávejte víc a víc, až do svého „repertoáru“ zařadíte všech 5 cviků, o nichž si povíme dále. Mezi každou sérií cviků dejte dvouminutovou přestávku. V případě, že se ráno vzbudíte s nataženými břišními svaly, opět zvolněte.

Až si na cvičení zvyknete, cvičte denně 15-20 minut. A nezapomeňte pořád chodit na procházky.

Sed-leh

Základní cvik na posílení vrchní části přímých břišních svalů. Popisovat jej není potřeba.

Křižné protahování

Tento cvik posílí vaše šikmé břišní svaly.

1. Spojíme ruce za hlavou, ležíme na zádech.
2. Zdvihneme nohy a trup a střídavě přitahujeme levý loket k pravému kolenu a pravý loket k levému kolenu.

Zvedání boků

1. Leh na záda, nohy dáme vzpřímeně nahoru tak, aby s tělem tvořily pravý úhel.
2. Chodidla rovnoběžně se stropem, ruce podél těla, budou nám sloužit jako opora při zvedání pánve nahoru.
3. Důležité je, aby naše bederní páteř ležela na zemi.

Plank neboli prkno

Cvik vypadá velmi jednoduše, ale zdání klame. Ve skutečnosti je velmi obtížný a vy se o tom záhy přesvědčíte.

1. Lehněte si na zem na břicho. Musíte se vzepřít tak, abyste se dotýkali země pouze lokty a předloktím a špičkami nohou.
2. Kolena se země nedotýkají a tělo musí být krásně rovné, nikde se neprohýbáme, prostě jako prkno.
3. Tento cvik není na počet opakování, nýbrž na výdrž.
4. Když dáte zpočátku 15-20 sekund, budete fakt dobří.

Zvedání pánve

Jednoduchý, ale účinný cvik.

1. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla, nohy pokrčte v kolenou, kolena mírně od sebe a chodidly stůjte na zemi.
2. Podsaďte pánev a zvedejte ji nahoru a pak zase pokládejte zpět na zem.
3. Nespěchejte, hezky pomalu pánev nahoru a dolů.
4. Pokud si budete chtít cvik ztížit, dejte si ruce za hlavu.

Jak rychlo se hubne z břicha?

Tato otázka není jednoduchá.

Každý člověk je jiný, každý má jinou nadváhu, každý se chopí změny životního stylu jinak, každý má jiný metabolismus a v neposlední řadě, každý jinak intenzivně sportuje.

Rychlost hubnutí by neměla být hnacím motorem. Pokud vidíte, že hubnete, tak jste na správné cestě.

• Čistě teoreticky by se dalo říct, že čím pomaleji budete ztrácet kila nebo centimetry, tím trvalejší efekt to bude mít.

Už samotná změna stravy podle výše uvedených zásad povede k hubnutí břicha, a když k tomu přidáte trošku toho sportu, všechno ještě zintenzivníte.

Odpověď na otázku jen pro ty nedočkavce, co chtějí mít nějakou konkrétnější představu. S větší nadváhou a v začátcích se hubne „jedna báseň“.

• První měsíce se dá zhubnout i kolem 6-8 kg, ale nejčastějším úbytkem jsou 4 kg za měsíc.

U lidí se dostavuje efekt nepřímé, ale velmi vítané úměry: „čím více kilogramů zhubnete, tím máte lepší náladu, pozitivnější pohled na svět a tím více je otevřena i cesta k vysněnému zhubnutí.”

Zdroj: healthline.com