Bílkoviny v potravinách jsou důležité. V čem jsou bílkoviny?

Co jsou bílkoviny, k čemu slouží a proč jsou pro nás klíčové? Taky zjistíte které potraviny mají vysoký obsah bílkovin, jaký vliv mají na hubnutí a jak doplnit bílkoviny.

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny neboli proteiny tvoří spolu s tuky a sacharidy základní složky lidské výživy a jsou důležité pro zdraví člověka. Začneme trošku vědecky. Bílkoviny jsou ve své podstatě makromolekuly skládající se z jakýchsi řetězců aminokyselin, jichž může být v jedné jediné molekule i několik tisíc. Tyto látky pocházejí z naší stravy, odkud je organismus vychytává a vytváří z nich svalové bílkoviny, popř. další enzymy.

Zdroj foto: Syda Productions / Shutterstock.com

Bílkoviny vznikají z aminokyselin

V přírodě existuje celkem 140 druhů aminokyselin, ale pouze z dvaceti z nich mohou vznikat lidské svalové bílkoviny. Existuje ale 9 mimořádně významných aminokyselin, které si lidské tělo neumí samo vytvořit z jiných aminokyselin, a proto je zcela odkázáno výhradně na jejich příjem stravou. Těmto druhům aminokyselin říkáme esenciální a tady jsou:

  • leucin,
  • isoleucin,
  • valin,
  • lysin,
  • methionin,
  • fenylalanin,
  • tryptofan,
  • thereonin
  • arginin
  • histidin (u dětí).

Bílkoviny ovlivňují svaly, kosti, psychiku, srdce i náladu

První tři jmenované esenciální aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin) společně tvoří ve svalech až třetinový podíl. Zodpovídají nejen za tvorbu svalových bílkovin, ale i za šetření svalového glykogenu, což je něco jako zásobárna energie, dále povzbuzují imunitu a minimalizují svalovou únavu při pohybu nebo sportovním tréninku.

  • Lysin zodpovídá za zdravé kosti a zadržování vápníku v těle. Také pomáhá produkci některých hormonů, enzymů a bílých krvinek.
  • Methionin je přirozeným startérem našeho těla a kromě toho hlídá zdraví jater a pomáhá s hubnutím.
  • Fenylalanin je, zjednodušeně řečeno, aminokyselinou dobré nálady, hormon řídící náš apetit tím, že zabraňuje tělu v přejídání.
  • Tryptofan se v krvi mění na serotonin, jenž hlídá naši psychiku a spánek.
  • Thereonin posiluje imunitu a řídí činnost kardiovaskulárního systému.
  • Arginin napomáhá průchodnosti cév, zlepšuje prokrvení a snižuje krevní tlak.
  • Poslední jmenovanou esenciální aminokyselinou je histidin, který je potřebný pro růst a zdravý vývoj dětí.
potraviny bohaté na bílkoviny
Zdroj foto: 4 PM production / Shutterstock.com

Optimální množství bílkovin za den

Z výše uvedených příkladů je patrná důležitost pestré stravy pro správnou funkci lidského těla. Bílkoviny by měly tvořit 30% denního kalorického příjmu, pro bližší představu by to mělo být toto množství:

  • U běžně pracujících lidí, včetně vegetariánů tak kolem 1g na kilogram hmotnosti člověka.
  • V případě redukce hmotnosti je doporučená dávka trošku vyšší a měla by být kolem 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
  • Vrcholoví sportovci, těhotné ženy, starší lidé a také adolescenti by měli jíst dávky kolem 2 g/1 kg váhy.

Mimo navrženého množství přijatých bílkovin je podstatný i jejich rovnoměrný příjem během dne, jelikož naše tělo je schopno jich jednorázově přijmout maximálně 30 g.

Druhy bílkovin, jejich výhody a nevýhody

Bílkoviny dělíme na dva druhy podle prospěšnosti:

  • Živočišné neboli plnohodnotné – mají z hlediska potřeby lidského organismu optimální složení bílkovin a jejími primárními zdroji jsou vejce, maso, ryby, mléko a produkty z něj. Jsou také zásobárnou všech esenciálních aminokyselin a na rozdíl od rostlinných se lépe vstřebávají. Nevýhodou je jejich vysoký podíl skrytého tuku a cholesterolu.
  • Rostlinné neboli neplnohodnotné – jejími zdroji jsou hlavně luštěniny, olejniny a bílkoviny. Jejich vhodnou kombinací však můžeme dosáhnout charakteru bílkovin plnohodnotných. Výhodou je menší obsah tuků a nevýhodou nižší využitelnost a stravitelnost.

Lékaři doporučovaná skladba živočišných a rostlinných bílkovin je 1 : 1, čímž se docílí příjem optimálního spektra důležitých aminokyselin. Příjem bílkovin by nikdy neměl klesnout pod 0,6 g/1 kg a zároveň by neměl být vyšší než 2 g/1kg.

Proteiny mají největší sytící schopnost ze všech živin. Při trávení bílkovin vydáváme ze sebe nejvíce energie. Energetická hodnota 1 gramu bílkovin je přibližně 17 kJ neboli 4 kcal.

bílkoviny v potravinách
Zdroj foto: Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

Potraviny bohaté na bílkoviny

Níže uvedené tabulky zahrnují nejznámější zdroje kvalitních živočišných a rostlinných proteinů s uvedením jejich přibližného obsahu v procentech. V čem jsou bílkoviny? Prohlédněte si seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin:

Obsah bílkovin v živočišných produktech

Potravina – Obsah bílkovin v %

Hovězí maso – 21 %

Telecí maso – 22 %

Vepřové maso – 15 %

Králičí maso – 20 %

Vnitřnosti – 17 %

Kuře – 21 %

Krůta – 19 %

Kachna – 11 %

Husa –  16 %

Potravina – Obsah bílkovin v %

Zvěřina 23 %

Kapr – 18 %

Pstruh – 21 %

Treska – 18 %

Mléko kravské – 3 %

Tvaroh – 19 %

Sýry měkké (tvrdé) – 15 % (25 %)

Vejce slepičí bílek – 11 %

Vejce slebičí žloutek – 16 %

Obsah bílkovin v rostlinných produktech

Potraviny – Obsah bílkovin v %

Pšeničná mouka – 10 %

Rýže bílá – 7 %

Chléb – 7 %

Bílé pečivo – 9 %

Těstoviny – 12 %

Sójové boby – 45 %

Čočka – 26 %

Mák – 18 %

Potraviny – Obsah bílkovin v %

Brambory – 2 %

Zelenina 2 %

Ovoce syrové – 1 %

Ovoce sušené – 2 %

Houby –  3 %

Droždí – 11 %

Čokoláda – 7 %

Ořechy – 20 %

Vliv bílkovin na redukci váhy

Pokud se snažíte redukovat hmotnost, jsou následující řádky určeny právě vám, neboť bez příjmu bílkovin se nám efektivně zhubnout jen tak nepodaří.

  1. Bílkoviny dokáží nejlépe zasytit ze všech druhů potravin a dlouho po nich necítíme hlad.
  2. Díky bílkovinám nebudete ztrácet svalovou hmotu.
  3. Při optimálním příjmu bílkovin nepřibíráme na váze, protože potřebné bílkoviny si tělo neukládá do zásob.
  4. Kombinací doporučovaného množství bílkovin a pohybu půjde tuk dolů „skoro“ sám.
Poradíme vám jak bojovat, chcete-li přibrat na váze.

Příjem nadbytečného množství bílkovin

Stará moudrá přísloví říkají, že „nic se nemá přehánět“, a že „všeho moc škodí“. V případě příjmu bílkovin to platí také. Přijímáme-li jich pravidelně velké množství, je jejich spalování zátěží pro játra a ledviny, což může někdy vést až k trvalému poškození těchto orgánů a navíc i k odvápňování kostí. Kromě toho přebytečné bílkoviny ve střevech podporují množení nežádoucích mikroorganismů a zatěžují trávení. Kromě toho se jejich nadbytek ukládá v těle ve formě tuků.

potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu
Zdroj foto: Natalia Lisovskaya / Shutterstock.com

Kombinace živočišných a rostlinných bílkovin ve stravě

Jak již bylo sděleno, je ideální kombinovat živočišné a rostlinné bílkoviny, jelikož se vzájemně ideálně doplňují.  V tabulkách jsme si již uvedli hlavní zdroje bílkovin obou skupin, ale ještě se na ně podíváme podrobněji.

Živočišné bílkoviny

Mezi největšími a také nejužívanějšími živočišnými zásobárnami jsou masa, ryby, mořské plody, vejce, mléko a mléčné výrobky, z nichž nejbohatší na bílkoviny jsou tvaroh a jogurt.

Rostlinné bílkoviny

K rostlinným zdrojům bílkovin patří sója a výrobky z ní, např. tofu nebo tempeh. Dalšími jsou luštěniny, zejména fazole, čočka, cizrna a lusky nezralých sójových bobů, zvané edamame, dále pak výhonky, oříšky (hlavně mandle, kešu a pistácie), semínka – ideálně naklíčená (sezam, slunečnice, dýně, konopné semínko a také mák).

Vhodné jsou také houby, quinoa, seitan jako náhražka masa či všelijaké alternativy mléka, kterých je na trhu dnes již dostatek. Opomenout bychom neměli ani významné druhy zeleniny (např. zelený hrášek, špenát, brokolice) a sladkovodní řasy – spirulina a chlorella. Důležité je u rostlinných produktů volit vždy nejbezpečnější zdroj, což je bio nebo raw kvalita.

Vegetarián a vegan – Bílkoviny

Živočišné bílkoviny patřily do jídelníčku člověka od nepaměti a jejich vliv na evoluci je prokázaný. Jídelníček založený výhradně na rostlinných potravinách z bílkovin může být v tomto směru deficitní. Proto u vegetariánů a veganů, kteří si bílkoviny nehlídají, je potřeba zvýšené opatrnosti. V případě striktního dodržování jednostranné stravy, je žádoucí zvážit možnost do jídelníčku zařadit vhodné doplňky stravy.

Zdroj: healthline.com, medicalnewstoday.com, sciencedirect.com, eatingwell.com

Mohlo by se Vám také líbit

Komentáře jsou uzavřeny, ale trackbacks a pingbacks je otevřen.