Zatočme s líným metabolismem aneb cesta k vysněné postavě

Hubnutí, to je vděčným tématem téměř každé ženy, poloviny mužů a oblíbeným námětem médií. Podle statistik se alespoň jedenkrát v životě pokusilo o redukci hmotnosti více než 95% žen.

Pro mnoho z nás je to ovšem nikdy nevyhraná bitva a tak hledáme viníka, proč nám nejdou kila dolů. A pak už je jen krůček k oné velmi často používané větě: „Nemohu zhubnout, protože mám pomalý metabolismus.“

Velmi ráda bych teď napsala, že to není pravda, že pomalý metabolismus neexistuje. Jenže ono něco pravdy na tom je, ale je to všechno mnohem složitější. O tom, co to je metabolismus, zda může či nemůže být zpomalený, jestli ho můžeme nějak „popohnat“ a popřípadě jak, o tom všem bude naše dnešní téma.

Zdroj foto: saltodemata / Shutterstock.com

Co je to metabolismus

Metabolismus je v podstatě látková výměna. Jde o komunikaci jednotlivých orgánů a částí těla mezi sebou. Laicky řečeno jedná se o veškeré procesy v našem těle, při nichž dochází ke zpracování živin tak, aby je naše trávicí ústrojí pomocí enzymů a hormonů přeměnilo na energii, která bude naše tělo udržovat v optimálním chodu.

Co ovlivňuje rychlost našeho metabolismu

Rychlost metabolismu, jinými slovy rychlost našeho spalování, ovlivňuje genetika a tyto čtyři faktory:

  1. bazální, neboli klidový metabolismus, zkráceně BMR,
  2. termický efekt potravin, zkráceně TEF,
  3. kalorie spálené při cvičení,
  4. kalorie spálené při běžných denních činnostech.
Zdroj foto: ra2 studio / Shutterstock.com

Ad 1) Bazální metabolismus – je hodnota, která nám udává množství energie, kterou naše tělo potřebuje k tomu, aby přežilo. Touto energií udržuje v chodu základní životní funkce a orgány, jenž se na tom podílí, tedy především srdce, plíce, ledviny, játra, střeva, nervový systém, pohlavní orgány, svaly a kůži. Tato energie se spotřebovává bez naší účasti, ať spíme či bdíme.  Na internetu lze najít různé možnosti výpočtu hodnoty BMR. Pro běžného spotřebitele je to dostačující, ale pokud potřebujete mít stoprocentně ověřenou hodnotu, pak se obraťte na nutričního specialistu, který zařídí laboratorní testy.

Bazální metabolismus ovlivňuje spousta faktorů, jako věk, pohlaví, hmotnost, výška postavy, zdravotní stav, teplota těla, rozložení tukové a svalové tkáně, ale i strava.

Ad 2) Termický efekt potravin – udává množství energie potřebné k trávení a vstřebávání přijaté potravy.

Ad 3) Kalorie spálené při cvičení je údaj jasný sám o sobě.

Ad 4) Do kategorie běžných denních činností spadají všechny ostatní činnosti prováděné člověkem v průběhu dne. Například stání, pohyb po domě, pracovišti či venku, mytí nádobí, žehlení, práce na zahrádce atd.

Zdroj foto: Arpatsara / Shutterstock.com

Příčiny a projevy zpomaleného metabolismu

Tělesná aktivita má zásadní vliv na rychlost našeho metabolismu, ale to je asi všeobecně známá skutečnost. Vyšší tělesnou aktivitu mají zejména lidé mladší, naopak s přibývajícím věkem této aktivity ubývá a tím se brzdí i spalování energie. Statistiky ukazují, že rozdíl může být až třetinový, což se výrazně podepíše na zpomalení metabolismu a přírůstku hmotnosti.

Dalším viníkem zpomaleného metabolismu jsme opět my sami. Většina lidí dělá ve snaze o hubnutí jednu velkou chybu. Drasticky sníží příjem potravy, který se mnohdy blíží až hladovění. Jak jsme si už ale říkali, tělo potřebuje přijmout denně určitý počet potravy, aby mělo zajištěn dostatek energie na základní vitální funkce. Pokud se toto neděje, tělo bije na poplach. První, co udělá je, že zpomalí metabolismus a přepne se do tzv. „úsporného programu“, aby zabránilo dalšímu hladovění. Všechny přijaté živiny začne ukládat do zásob „na horší časy“.  V momentě, kdy hladovění ukončíme, ztracená kila se nám většinou vrátí zpět a jako „bonus“ s sebou přivedou ještě pár kamarádů navíc.

A to ještě zdaleka není všechno. Tento stav nouze se velmi rychle začne projevovat i dalšími příznaky. Mezi ty nejtypičtější patří:

  • únava,
  • suché vlasy, suchá pokožka,
  • výrazná chuť na sladké,
  • přibírání na váze (zvlášť pak u žen v období menopauzy),
  • zimomřivost.

Nic není ztraceno, do jisté míry si pomoct můžeme sami

I když genetika je věc zapeklitá a mnohdy jen těžko ovlivnitelná, v případě našeho pomalého metabolismu, není ještě vše ztraceno. Odborníci na výživu doporučují několik rad, jejichž dodržování může přispět k efektivnějšímu spalování a urychlení naší cesty k vysněné postavě.

1. Snídaně je naprostou nutností. Bez snídaně se tělo dostává do šetřícího režimu hned od rána a tuk se vesele usazuje. Ranní jídlo by mělo tvořit až 50% vašeho denního energetického příjmu. Není ovšem jedno, co snídáte. Ideální jsou kvalitní sacharidy s obsahem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

2. Denně jedna černá káva. Káva s kofeinem totiž zrychluje metabolismus až o 16%, ale zároveň překyseluje tělo a zatěžuje srdce. Proto jeden šálek denně stačí. Zbytek káv nahraďte zdravější verzí ze směsi obilovin.

3. Pití vody je další velmi důležitou podmínkou. Denně 8-12 skleniček vody nabudí vaše spalování. Teplejší voda to umí lépe než studená. Pokud vám tedy nevadí pít vlažnou vodu, dobře uděláte.

Zdroj foto: Una Shimpraga / Shutterstock.com

4. Bílkoviny ve stravě podporují svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než hmota tuková a to i v případě, že jste v klidu.

5. Metabolismus urychluje i pití zeleného čaje, respektive látka epigalokatechin galát, označována jako EGCG, jenž je v něm obsažená. Zeleného čaje můžeme denně vypít 3-4 šálky.

6. Mezi další doporučené potraviny patří čerstvé zeleninové šťávy, pojídání chilli papriček, jenž prý dokáží líný metabolismus popohnat až o 23%, dále suroviny bohaté na železo, ryby s obsahem omega-3 mastných kyselin, zázvor čerstvý i sušený, rozemletá lněná, konopná nebo slunečnicová semínka a denně by se také měla konzumovat kvašená zelenina v množství přibližně 2 polévkových lžic. Tato se nám bude starat o čistotu střev, což je pro správné spalování i zdraví celého těla, klíčové.

Zdroj foto: monticello / Shutterstock.com

7. Doporučené jsou i některé doplňky stravy jako např. rybí tuk v kapslích a vitamíny řady B.

8. Naopak zapovězené jsou některé zaručené zpomalovače, jako jsou třeba džusy či slazené nápoje a také přepálené tuky hojně konzumované např. v bramborových lupínkách.

9. Důležité je dopřát si vysoce intenzivní tělesný trénink. Ukázalo se, že např. sprint střídající se s jízdou na kole, je daleko efektivnější pro ztrátu tuku v oblasti hýždí a stehen, než samotné šlapání na rotopedu. Stejně dobře se osvědčují svižné procházky přírodou. Metabolismus svalů podporuje také silové cvičení, a vůbec při tom nemusí jít o příliš vysoké zatížení činek.

10. Dalším podstatným bodem je spánek. Lidé spící méně než 7,5 hodin denně trpí více stresem, ale také obezitou, proto dbejte na dostatečně dlouhý spánek.

11. Stres je značný zpomalovač našeho spalování, neboť zvyšuje v těle produkci hormonu kortizol, jež má za následek úbytek svalové tkáně a růst tkáně tukové. Někteří lidé sice stresem zhubnou, ale je to dáno tím, že téměř přestanou jíst. Jo-jo efekt je téměř zaručen a navíc úbytek hmotnosti je z 90 % úbytkem svalů, nikoliv tuků.

12. Posledním bodem je smích. Ne nadarmo se říká, že veselá mysl, je půl zdraví.

Zdroj foto: Kotin / Shutterstock.com

A zdraví, to je i zdravé hubnutí. Nezapomeňte, že kila, která jsme si na sebe poctivě ukládali celá léta, nemůžou zmizet za pár dnů.  Chce to dodržovat výše uvedená pravidla, obrnit se trpělivostí a pevnou vůlí a vyhlížet den, kdy se na nás ze zrcadla bude dívat naše hubené „já“.

Zanechte odpověď

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Používáním stránky souhlasíte s používáním cookies potřebných pro správného fungování webstránky, marketingové a analytické účely Souhlasím Více informací