Jak zdravě přibrat? Zvyšte hmotnost přirozeně s jídelníčkem

Přibrat na váze je stejně těžké jako zhubnout, ne-li ještě těžší. Většina lidí se snaží zhubnout, jsou však také lidé, kteří chtějí o několik kilogramů přibrat. Jak tedy přibrat?

Stanovte si ideální hmotnost

Především je nutno předeslat, že nic takového, jako je číslo představující „ideální váhu“, neexistuje. Pod tímto pojmem si každý představí něco jiného. Jde o souhru mnoha činitelů, jako je např. subjektivní pocit (někdo se cítí lépe, má-li o pár kilo víc, než je „norma“, jiný zase má-li o pár kilo méně), dále jsou „ve hře“ kulturní zvyklosti, geny, věk, pohlaví, zdravotní stav celkový i aktuální, tělesná konstrukce a mnoho dalších faktorů. Jenže člověk cítí potřebu být někam „zaškatulkován“, a tak si zde uvedeme běžný orientační výpočet ideální hmotnosti (BMI) s nějakou tolerancí. Tento údaj je potřeba brát s nadhledem, odchylky oběma směry neznamenají katastrofu. Máme pro vás rady, jak přibrat na váze pro ženy i pro muže.

Jak přibrat na váze?
Zdroj foto: RZ Images / Shutterstock.com

Jak vypočítat BMI?

BMI je index tělesné hmotnosti. Vypočítat ji není složité a potřebujete na ni vědět vaši hmotnost a výšku. Výsledek BMI může signalizovat či trpíte obezitou, případně zda jste podvýživený.

BMI = hmotnost (v kg) / výška (v m2)

Existují i online kalkulačky, kde zadáním hodnot získáte ihned výsledek. Tenhle výsledek vám pomůže, když chcete přibrat nebo zhubnout.

Výsledky BMI:

  • BMI menší než 18 je podváha
  • BMI 18 až 25 je normální (u starších lidí až 27).
  • BMI 25 až 29 je mírná nadváha
  • BMI 30 až 34 je obezita 1. stupně
  • BMI 35 až 39 je obezita 2. stupně
  • BMI více než 40 je obezita 3. stupně

Důvody a příčiny, proč se nedaří přibrat na váze

Důvodů, které zabraňují přibrání na váze může být několik, např.:

  • zrychlený metabolismus, což bývá nejčastějším důvodem,
  • genetické predispozice,
  • psychické problémy,
  • nadměrná fyzická zátěž,
  • zdravotní problém, kterým může být třeba onemocnění štítné žlázy, střev, ale taky poruchy příjmu potravy, kterými jsou anorexie nebo bulimie. Všechny tyto problémy patří do rukou lékařů a není radno je ani podceňovat ani řešit „svépomocí“.

Než přistoupíme k vlastní „léčbě“ přibírání, je nejlepším řešením navštívit praktického lékaře, který vyloučí zdravotní problém, a teprve pak se můžete dát do přibírání sami.

Jak přibrat na váze?

Přemýšlíte jak přibrat za den, jak přibrat 10 kg za měsíc nebo dokonce 15 kg? Nejen, že to nepůjde, ale takové přibírání by vůbec nebylo zdravé. Zapomeňte na otázky jak přibrat na váze co nejrychleji a určete si zásady, jak postupně zdravě přibrat na váze. A důležité je nepřejídat se.

Zdravě přibrat na váze, neznamená přejídat se

Pokud vám někdo radí, že se máte pořádně „nacpat“, tak jeho rady vůbec neposlouchejte. Cílem není nabrat jen tuk, nýbrž hlavně přibrat svalovou hmotu. Jelikož chceme být hezky tvarovaní, nikoliv tlustí, tak to smetanové omáčky a knedlíky nevyřeší. Pomoci by ale mohl výživový poradce.

Zásady zdravého přibírání a zvyšování hmotnosti

Nejdůležitější zásadou je minimálně 20% zvýšení počtu přijatých kalorií ve správném poměru živin, tzn. 60% sacharidů, 30% bílkovin a 10% tuků. Energetický příjem by měl činit kolem 12000 kJ denně. V přijímání jídla musí být určitá pravidelnost, musíme jíst minimálně 5x denně. Důležité je jídla nevynechávat. Neméně podstatná je také správná fyzická aktivita, ve které by ale neměl převažovat aerobní ráz. Při dodržování těchto zásad by naše váha mohla měsíčně vzrůst o 2 kg.

Zdroj foto: Gratsias Adhi Hermawan / Shutterstock.com

Jídelníček na zdravé přibírání

Člověk extrémně hubený si v podstatě může dovolit cokoliv sníst. Přesto by ale měl dbát na zdravou stravu. I nezdravá tučná jídla mohou vést ke zvýšení hmotnosti, ale není to stravovací způsob, který by byl hoden doporučení. Obecně vzato jsou to stejné potraviny jako v případě hubnutí, jen je konzumujeme ve zvýšené míře. Jaké tedy zvolit jídlo na přibírání svalové hmoty a celkové hmotnosti?

  • celozrnné pečivo (nejlépe žitné), těstoviny, rýže,
  • chléb (těžký, pevný, ideálně kváskový),
  • libové maso kuřecí, hovězí, vepřové i rybí,
  • husté polévky (fazolová, čočková, hrachová, zeleninová),
  • ovoce bohaté na sacharidy, jako jsou švestky, mango, banány, hrušky, jablka, ananas,
  • sušené ovoce,
  • ořechy a semínka,
  • jogurty, sýry, zakysané výrobky,
  • ořechová másla, bio másla,
  • olivový olej,
  • med,
  • energeticky vydatná zelenina, např. hrášek, mrkev, řepa, dýně,
  • luštěninové saláty s přídavkem sýrů, tuňáka, semínek, rozinek a olejových zálivek,
  • nezapomínat na pitný režim – voda, smoothie a 100% džusy.

Vzorový jídelníček na přibírání

Snídaně – 3 plátky tmavého chleba se sýrovou pomazánkou z tvarohu a goudy, mrkvový salát, bílá káva.

Svačina – pudink s piškoty a čerstvým ovocem.

Oběd – hovězí vývar s játrovými knedlíky, kuřecí maso s rýží a zeleninovou oblohou, ovocný zákusek.

Svačina – banánový koktejl, cereální tyčinka.

Večeře – pstruh smažený na másle s bylinkami a bramborem.

2. večeře – pribináček, ovoce.

Jídelníček na přibrání
Zdroj foto: Lumen Photos / Shutterstock.com

Jak přibrat svalovou hmotu

Jak jsme si napsali, pohyb je velmi důležitý, jinak by se nám energie mohla usazovat v podobě nežádoucího tuku. Cvičit bychom měli minimálně 3x týdně, a to spíše silové sporty. Lze střídat posilovnu a některé aerobní sport, třeba kolo nebo squash. Když chcete přibrat, cvičte s rozumem, nepřetěžujte se zbytečně moc. Před vlastním tréninkem doplňte sacharidy, aby vaše svalová hmota měla energii pro růst. Po tréninku dodejte tělu opět cukry. Stačí 45 minut intenzivního cvičení a výsledky se dostaví. Ideální je najmout si zkušeného osobního trenéra, který vám sestaví individuální plán.

Vyzkoušejte doplňky výživy na přibrání váhy

V takovém případě můžete zkusit přidat do svého jídelníčku doplněk výživy na přibrání typu Nutridrink, který zvýší váš energetický příjem. Ten funguje jako proteinový nápoj na přibrání. Primárně bývá využíván především u starých a nemocných lidí, ale na přechodnou dobu pomůže i těm, kteří jsou zdraví, jen potřebují přibrat nějaké kilo navíc. Nutridrink stravu nenahrazuje, naopak popíjí se mezi jídly. Je k dostání v lékárnách a vybrat si můžete z více příchutí.

Zdroj: Mayoclinic.org, healthline.com, familydoctor.org, medicalsnewstoday.com

Mohlo by se Vám také líbit

Komentáře jsou uzavřeny, ale trackbacks a pingbacks je otevřen.