Železo v potravinách jako nepostradatelná komodita pro lidské tělo

Železo je pro naše tělo opravdu důležité. Problémy s jeho nedostatkem se často objeví plíživě a neznají věkové omezení. Nedostatkem železa trpí mladí i staří, muži i ženy.  Jeden z nejvýraznějších a nejobtížněji identifikovatelných symptomů zejména u žen je únava. Ženy jsou v tomhle případě zdůrazněny proto, protože únava se zejména v raném věku jejich potomků stane bleskurychle součástí jejich života.

Další varovné signály se však objevují bez výjimky. Železo v potravinách a jeho nedostatek ovšem není problém, který by člověka nějak výrazně ohrozil na zdraví. Pokud se podchytí včas, větší obtíže nehrozí. Dostatečnému přísunu tohoto vzácného prvku jde přitom lehce pomoci. Jeho denní dávky bohatě pokryje sortiment dostupný i ve vašem supermarketu.

K čemu je železo důležité?

Železo v potravinách je prvkem, který v organismu produkuje protein hemoglobin. Ten je zodpovědný za správnou funkci červených krvinek dopravujících kyslík do všech částí těla. Má zásadní vliv na růst a vývoj, správnou termoregulaci a imunitu. Jeho dlouhodobý nedostatek způsobuje chudokrevnost, která velice často nastupuje pozvolna, ovšem pokud se neléčí, dokáže napáchat nepříjemné škody. Jejím nebezpečím je zejména její nenápadnost, která má poměrně nezávažné příznaky:

  • malátnost,
  • únava,
  • bledost,
  • snížená fyzická výkonnost.

Všechny je s nadšením přehlížíme, protože jdou ruku v ruce s hektickým životním stylem, náporem práce, stresem nebo vyčerpáním spojeným s probděnými noci s miminkem. Tělo je dokonce tak dokonalý stroj, že určitou míru anémie dokáže dlouhodobě tolerovat a přizpůsobí se. Proto není výjimkou, že k jejímu odhalení dochází zcela náhodně na lékařské prohlídce. Na nedostatek železa v krvi velice snadno upozorní rozbor krve. Avšak stanovení příčiny obvykle vyžaduje podrobnější vyšetření.

Zdroj foto: Yulia Gust / Shutterstock.com

Anémie

Ač je to vesměs banální zdravotní komplikace, neradno ji podceňovat. Lékařství rozeznává několik druhů anémie, od té nezávažné a nejběžnější (sideropenická, způsobená nedostatkem železa v krvi) až po tu nebezpečnou, způsobenou útlumem kostní dřeně (aplastická), které důsledkem je často až transplantace kostní dřeně.

Nejrozšířenější formou anémie je ta, která vzniká z nedostatku železa. Velice často se s chudokrevností potýkají ženy v těhotenství, kdy jsou obecně nároky na organismus nastávající maminky zvýšené. Nedostatek železa u gravidních žen zvyšuje riziko nižší porodní váhy miminka nebo předčasného porodu. Nejen pro těhotné ženy je však zásadní, aby hladina železa v krvi byla dostatečná. Dvě třetiny tohoto stopového prvku se v těle objevuje ve formě hemoglobinu a myoglobinu, který ovlivňuje svaly.

Normální hladina hemoglobinu v krvi dospělého muže je 140 až 170 g/l, u žen je to 110 až 160 g/l. Pokud tyto hodnoty klesnou pod dolní hranici, je nutno zbystřit. První a často nejjednodušeji řešitelnou příčinou je nesprávný jídelníček. Vyvážená strava je totiž jedním ze základních pilířů dobře fungujícího organismu.

Denní příjem železa – kdo, kolik a proč?

Pokud se se železem ocitnete v červených číslech, není nutné propadat panice. Postačí překopat stravovací návyky a možná ani nebude potřeba sáhnout po zbytečně drahých či těžko stravitelných přípravcích z lékárny. Nutno dodat, že lidské tělo není schopné tento prvek vyprodukovat samo, tudíž je odkázáno na jeho přísun zvenčí. Naštěstí existuje spousta běžně dostupných potravin, které obsahují takové množství železa, které dokáže s přehledem obsáhnout potřebnou denní dávku. Díky recyklačním schopnostem organismu je reálná denní potřeba železa u mužů a nemenstruujících žen 1mg. Ale kvůli nízké vstřebatelnosti ze stravy doporučují odborníci tuto dávku zdesetinásobit.

  • Muži by tedy měli svému tělu dodat denně železo v množství přibližně 10mg, ženy v závislosti na intenzitě krvácení kolem 15mg, těhotné či kojící ženy až kolem 20mg.
  • U žen je potřeba železa navíc ovlivněná intenzitou a délkou menstruace, při které může docházet k významným ztrátám. Pokud vás v průběhu měsíčkového týdne obcházejí mdloby a pocit nepřekonatelné únavy, konzultujte tento stav se svým gynekologem.
  • U dětí se doporučená denní dávka stanovuje podle věku a kontinuálně stoupá. Pohybuje se v rozmezí 6 až 18 mg.
Zdroj foto: Wasu Watcharadachaphong / Shutterstock.com

Jak pomoci vstřebávání železa

Pokud hledáte dobrý potravinový zdroj železa, stačí zajít do nejbližšího supermarketu. Především ale vyhoďte ze své hlavy domněnku, že železo obsahují jen živočišné produkty. Rozdíl je však, laicky řečeno, ve využitelnosti železa. Na rozdíl od ostatních minerálů je totiž velice těžko vstřebatelné.

Zatímco ze živočišných zdrojů dokáže tělo využít tzv. hemové železo navázané na bílkovinách efektivněji, vstřebatelnost nehemového železa, obsaženého jak v živočišní, tak rostlinné stravě je silně ovlivněná složením další přijaté potravy. Obecně lze doporučit ke konzumaci rostlinných produktů sklenici pomerančové šťávy, či jiných nápojů obsahujících vitamin C, který v tomhle případě funguje jako redukční činidlo a napomáhá absorbování železa z nich. Eliminuje tak vliv fytátů či vlákniny, které tento proces brzdí.

Kromě vitamínu C pomůžeme využitelnosti železa konzumací masa (bílkoviny masa zatím nezjištěným mechanismem zlepšují vstřebatelnost železa), kyselin (citrónová, jablečná, vinná) a taky kvašených výrobků. Výborně funguje kvašené zelí nebo kefír. Látky, které napomáhají jeho vstřebatelnosti proto vesměs obsahují i všechny chemicky vyrobené suplementy železa.

Železo v mase, i vegetariánských pokrmech

Pro všechny je bezesporu dobrou zprávou, že proti chudokrevnosti lze bojovat s celou škálou dostupných produktů. Masožravce jistě potěší, že potravinou s největším obsahem železa jsou vepřová játra a vnitřnosti obecně. Maso jako takové se při „železné dietě“ doporučuje často. A které přesně?

  • hovězí,
  • vepřové,
  • telecí,
  • králičí,
  • skopové,
  • krůtí.

V těsné závěsu za ním je však stejně potěšující zpráva i pro vegetariány, protože druhou příčku obsazují pšeničné klíčky. Výčet dalších prospěšných potravin je pestrý:

  • sezamové semínko,
  • čočku,
  • ovesné vločky,
  • špenát,
  • přírodní rýži,
  • žitný chléb.

Naopak téměř žádnou službu, co se týče železa, neposkytne mléko, či loupaná rýže. Mimořádně prospěšné jsou také oříšky, sušené houby a taktéž sušené droždí. Dá se říct, že „železní“ dieta je pro fajnšmekry, protože dalším významným zdrojem železa jsou měkkýše, krevety, losos, treska, také zvěřina či jehněčí maso.

Zdroj foto: istetiana / Shutterstock.com

Vhodné kombinace jídla

Pokud vám na první pohled nenapadá, jak tyto elixíry železa zkombinovat, věřte, že jen málo „diet“ vám poskytne tak široké možnosti. Špenát, kapusta nebo brokolice jsou skvělou přílohou k jakémukoliv na železo bohatému masu (jehněčí, hovězí, vepřové, zvěřina). Výborně fungují i ve spojení s tofu s oříšky či klíčky, které je taktéž bohatým zdrojem tohoto důležitého minerálu.

Pokud vás bude honit chuť na něco ostřejšího, zapojte fazole. Ani sladkého se nemusíte nutně vzdát, jen buďte při výběru nároční a dopřejte si vysokoprocentní čokoládu. Vysokoprocentní ne ve smyslu obsahu cukru, nýbrž kakaa. I když dle rad odborníků k léčbě chudokrevnosti alkohol nepatří, výjimku je možné udělat u skleničky červeného vína. To je totiž taktéž zdrojem železa, které je v něm zastoupeno v množství 4 až 10 g/l. Je však potřeba k jeho konzumaci přistupovat střídmě a zůstat u decentní jedné skleničky.

Co rozhodně nekomzumovat?

Boj s nedostatkem železa není jen o jeho správném a dostatečném příjmu, ale také o tom, co ze svých zajetých jídelních a nápojových rituálů vypustit. Pokud holdujete kávě či černému čaji, snižte aspoň jejich množství a četnost. U čaje ovšem existují výjimky. Čaje z kopřivy dvoudomé, pampelišky, vojtěšky nebo žlutý čaj jsou, naopak, vítané. Obecně lze říct, že stopku by měly dostat potraviny obsahující taniny, neboli třísloviny, které brání absorpci železa do organismu.

Jaké budete případně potřebovat léky?

Všechny uvedené typy potravin slouží spíš jako podpůrné a preventivní zdroje pro přísun železa. Pokud však diagnostika odhalí akutní chudokrevnost, je lepší saturovat tělo přípravky z lékárny, jejichž dávkování doporučí lékař. Na trhu je několik přípravků vázaných na lékařských předpis (Aktifferin, Ferretab, Maltofer, Sorbifer, Tardyferon atd.) ve formě tablet či kapek. Ne vždy jsou ovšem snášeny dobře, což je důsledek působení velkého množství železnatých iontů na žaludeční sliznici. Z volně prodejných produktů má velmi dobré reference přípravek Floradix, jeho mínusem je ovšem vyšší cena.

Na závěr je nutno dodat, že s železem je neradno si zahrávat. Jeho nadbytek tělo nezužitkuje a přílišná zásoba tělu není k užitku. Spíš naopak. Volné ionty železa mají na buňky toxický účinek a mohou vést až k poškození orgánů. Přílišné zásoby ferritinu poškozují srdeční sval, játra, slinivku, přičemž můžou v nejhorším případě způsobit cirhózu jater nebo dokonce srdeční arytmii či diabetes. Proto by měl o zvýšeném příjmu železa rozhodovat vždy lékař na základě krevních testů.

Zanechte odpověď

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Používáním stránky souhlasíte s používáním cookies potřebných pro správného fungování webstránky, marketingové a analytické účely Souhlasím Více informací