Mít pevné břicho a zdravá záda už nemusí být jen sen

Jednou z nejvíc problematických částí lidského těla z hlediska jeho formování a tvarování, jsou břišní partie. Přitom tisíce osob sní svůj sen o „pekáči buchet“, což je lidový název pro tzv. six-pack, čili vyrýsované příčné břišní svaly.

Návodů na vybudování krásného, pevného břicha je plný internet, ale mnoho z nich jsou pouhé mýty. Pokud vás tato problematika zajímá, začtěte se do následujících řádků, v nichž si podrobněji povíme, jak pomoci tělu ke kráse a zdraví.

Anatomie břišních svalů

Abychom vše správně pochopili, nezaškodí trocha teorie.

Břišní svaly dělíme do tří skupin:

1. Přední – ventrální,
2. Boční – laterální,
3. Zadní – dorzální.

Přední břišní svaly

Největším svalem je přímý sval břišní, patřící mezi ventrální svaly a je to právě ten, který udává tvar břicha. A pokud je správně rozvinutý a tělo jeho majitele disponuje nízkým procentem tuku, pak je na břiše viditelný onen „pekáč buchet“, který ovšem na našem zdraví má snad úplně nejmenší podíl. Funkčně se dělí na horní a dolní. Horní ohýbá páteř do předklonu, zatímco dolní část má na svědomí podsazování pánve. Obě jeho části jsou také pomocným výdechovým svalem. Posilování pouze tohoto jednoho svalu ovšem nevede ke správné funkci a optimálnímu formování břišních svalů. Na to je třeba zapojit všechny tři svalové skupiny plus některé další, o nichž ještě bude řeč.

Břišní svaly boční

Mezi boční svaly, odpovědné za pevné břicho, patří vnější a vnitřní šikmé svaly břišní a také příčný sval břišní. Vnější a vnitřní šikmé svaly jsou svaly rotační, což znamená, že zodpovídají za úklony do stran. Příčný sval břišní se řadí mezi svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, kde je jedním z mnoha svalů podporující stabilitu páteře. Jsou uloženy hlouběji v těle až pod povrchovými svaly. Jejich posilování bývá často zanedbáváno, což je obrovskou chybou nejen pro tvarování postavy, ale zejména ze zdravotního hlediska. Právě ochablé stabilizační svaly jsou jednou z nejčastějších příčin bolestí zad, jimiž trpí až 80% obyvatel ČR.

Zadní břišní svaly

K zadním, čili dorzálním svalům patří čtyřhranný sval bederní, jenž se nachází na zadní straně břišní dutiny. Tento sval má naprostá většina lidí, z důvodu sedavého životního stylu, zkrácený a je potřeba jej protahovat. Díky němu se můžeme uklánět do stran a také zaklánět bedra dozadu.

Oslabení svalů přináší zdravotní problémy

Jak je patrno z výše uvedeného textu, nestačí posilovat jen přímý břišní sval. Naopak je nutno účinně působit na všechny uvedené svaly, ale i na mnohé další, neboť při jejich ochabnutí se břicho vyklenuje dopředu, zadek dozadu, čímž dochází k nadměrnému prohnutí bederní páteře, tzv. hyperlordóze, která vyvolává velmi nepříjemné a trvalé bolestivé stavy, patřící do rukou lékaře.

Tuk na břiše skálopevně drží

To, že se na břiše mužů i žen usazuje daleko více tuku než v jiných partiích, je obecně známá skutečnost. Děje se to proto, že tukové polštářky se zde nacházejí v několikanásobně vyšším počtu než v jiných částech těla. A to je i důvod, proč velmi lehce na břiše přibíráme, ale velmi těžce to pak shazujeme.

Jeden z úplně nejčastějších mýtů o hubnutí je, že břišní tuk lze shodit cíleným posilováním břišních svalů. Toto je jedna velká nepravda, protože tuky se spalují po celém těle rovnoměrně. Faktem, že jich máme na břiše více než kdekoliv jinde, bude tato část těla odolávat vašemu snažení o zhubnutí nejdéle. Ale pevnou vůlí jej nakonec porazíte.

Účinný je trénink středu těla

Odzkoušeným způsobem je tzv. „core trénink“.  „Core“ značí jádro neboli střed těla, což bohužel zdaleka nejsou jen svaly na břiše. My jsme si uvedli všechny hlavní břišní svaly, jež jsou součástí hlubokého stabilizačního systému, ale do této skupiny se počítají i svaly pánevního dna, sval bedrokyčlostehenní, multifudus, vzpřimovač trupu, svaly hrudní, bederní a bránice. Tedy hlavně svaly, co nejsou vidět, a proto se o nich nemluví, ale jejichž kvalitní procvičování je zásadní pro zlepšení držení těla, kvalitnější dýchání, zvýšení funkčnosti páteře a lepší držení těla, včetně prevence bolestí.

Nejdůležitější ze všeho je vyvážená strava

Jak tedy z tohoto začarovaného kruhu ven a jak dostat tělo nejen do ladných tvarů, ale i do „formy“?

Vše začíná u toho, co jíme. Rozhodně to neznamená, že bychom měli držet nějaké drastické diety, protože ty jsou jen dalším mýtem. Při přísné dietě si tělo začne ukládat rezervy „na horší časy“, zejména tuk. Proto jezte vyváženě, zaměřte se především na kvalitní bílkoviny, jež vás dostatečně zasytí a podpoří růst svalové hmoty.  Dále je důležité jíst zdravé tuky, zejména ty z ořechů, semínek a olivového oleje, jež budou prospívat nejen redukci hmotnosti, ale i vašemu srdci. Třetím důležitým prvkem je správný výběr a množství sacharidů. Doporučují se ty s vysokým obsahem vlákniny, mezi něž patří obiloviny, celozrnné pečivo, zelenina, ovoce a luštěniny.

Výkonnostní cvičení jako účinná terapie

Správně zvolená vyvážená strava je naprostý základ a tvoří až 80% úspěchu v hubnutí. Teprve po ní přichází na řadu pohyb. Stanovte si reálné cíle, jak často budete cvičit. Optimální je 2-3x týdně se věnovat aktivitám jako je běh, jízda na kole či rychlá chůze, jež dokáží rychle nastartovat spalování tuků. Stačí se tomu věnovat 30-40 minut a výsledky se dostaví. Pokud někdy vynecháte, nic se neděje. I v samotném běžném životě je plno hubnoucích aktivit, kterým jste se doteď úspěšně vyhýbali. Zakažte si výtahy a místo nich používejte schody, nejezděte městskou dopravou, ale choďte pěšky. Doma se více hýbejte a začněte u maličkostí, např. pokud budete chtít něco podat, vstaňte a běžte si pro to sami, nečekejte, až půjde někdo z vašich blízkých kolem, a donese vám to. Máte-li doma pejska, choďte s ním ven, co nejčastěji. Psík to jistě rád přivítá a vám to prospěje.

Komplexní cvik na posílení celého stabilizačního systému těla

Po zvládnutí diety a celkové tělesné aktivity, vyzkoušejte prověřený a velmi účinný cvik zaměřený především na posílení a zpevnění svalů hlubokého stabilizačního systému a v podstatě i všech dalších.

Plank neboli prkno

Stačí 5 minut denně, cvik nevyžaduje žádnou speciální přípravu, náčiní a ani prostor. Jediné, co budete potřebovat, jsou stopky. Provádět ho můžete třeba u televize a výsledky poctivého cvičení na sebe nenechají dlouho čekat. Že to vypadá přímo idylicky? Jenže každá mince má dvě strany a až jednou tento cvik vyzkoušíte, zažijete tu druhou stranu mince doslova na vlastní kůži. Poprvé v životě poznáte, jak dlouhá dokáže být vteřina.

Trénink zpevňuje téměř všechny svaly v těle, a především ty, o nichž byla dnes řeč, ale sám o sobě na formování těla nestačí. V kombinaci s výše uvedenými metodami (běh, kolo apod.) a hlavně s úpravou stravy, ale dokáže dělat zázraky. Pokud vydržíte. První výsledky se dostavují po dvou týdnech nového režimu. Nicméně to, že jste začali tento cvik provádět správně, pocítíte hned druhý den. Namožené svaly budou bolet, ale nevzdávejte to. Bolest přejde a vy krůček po krůčku dojdete ke svému cíli.

Jak se plank provádí?

1. Zalehněte do polohy pro klasické kliky.
2. Pokrčte ruce a opřete se o předloktí. Lokty mějte přímo pod rameny.
3. Dlaně sevřete v pěst a opřete je o zem nebo jej spojte podle fotografie.
4. Dívejte se do země.
5. Srovnejte záda a celé tělo zpevněte (především břicho a hýždě).
6. Hlava zůstává v prodloužení páteře.
7. Pravidelně dýchejte a vydržte v této poloze co nejdéle bez prohýbání zad.

Jakmile se prohnete v zádech, cvik ztrácí smysl a je čas jej ukončit.

Nemá smysl se snažit dál vydržet. Prohnutí v zádech znamená vysílení břišních svalů a cvik přestává plnit svůj účel. Navíc prohnutí zatěžuje bederní páteř. Buď to zkuste za chvilku znovu a nebo pokračujte až další den.

Existuje více variant tohoto úkonu. Začněte s tou základní a časem můžete zkusit změnu. Nepřeceňujte své síly, hlavně v začátcích, kdy se vám bude zdát, že vydržíte jen krátkou dobu. Cvik dělá mistra a mistr světa v plankingu vydržel 8 hodin a 1 minutu.

Správnou motivací pro dny, kdy to budete chtít vzdát, vám může být tento citát:

„Můžete mít buď výmluvy nebo výsledky. Nikdy ne obojí.“

Doporčujeme: Jak na pevný zadek?